Jak zrobić rozgrzewkę na siłowni?
2018-11-20
Rozgrzewka przed treningiem jest tak naprawdę jego istotnym elementem. Prawidłowo wykonana, nie tylko zabezpiecza przed kontuzjami, ale przekłada się na możliwości podczas wysiłku. To z kolei wpływa na efektywność treningu.
Rozgrzewka przed treningiem to ta część treningu, na którą powinny zwrócić uwagę przede wszystkim osoby początkujące na siłowni. Technika wykonywania ćwiczeń w przypadku takich osób nie zawsze jest odpowiednio wypracowana – dużo łatwiej więc o urazy. Nie oznacza to jednak, że zawodowi sportowcy są zwolnieni z przygotowania do wysiłku. Poniżej kilka rad powinna wyglądać rozgrzewka na siłowni – zarówno w jednym, jak i drugim przypadku.
Ćwiczenia na rozgrzewkę dla osób początkujących to między innymi:
Etap pierwszy to rozluźnianie mięśniowo-powięziowe. Na tym etapie wykonuje się przede wszystkim ćwiczenia SMR (Self Myofasial Release) związane z technikami masażu. Dzięki SMR można skutecznie poprawić przepływ krwi, jak również uelastycznić tkanki. Takie ćwiczenia w dużej mierze wpływają na zwiększenie możliwości podczas treningu właściwego.
Etap drugi to stretching statyczny oraz dynamiczny. Jak pokazują badania, stretching statyczny (liczony w minutach) nie jest jednak najlepszym ćwiczeniem podczas rozgrzewki. Może wpłynąć na obniżenie wskaźników mocy czy zwinności. Istotne jest w tym przypadku połączenie stretchingu statycznego (rozciąganie do 30 sekund) oraz dynamicznego.
Etap trzeci to korygowanie błędnych wzorców ruchowych. Ważne jest tutaj pełne skupienie podczas rozgrzewki. Dużo bardziej niż ilość wykonanych powtórzeń liczy się technika.
Etap czwarty to aktywowanie mięśni targetowych. Te ćwiczenia to kolejny rodzaj rozgrzewki korygującej, jednak z dużo większym naciskiem na intensywność wykonywanych ćwiczeń.
Etap piąty to doskonalenie wzorca ruchowego. Przeznaczony jest przede wszystkim do osiągnięcia perfekcji podczas każdego ćwiczenia – tak, aby nie odczuwać bólu oraz dyskomfortu podczas jego wykonywania.
Etap szósty to aktywowanie centralnego układu nerwowego. Przeprowadzenie tej fazy pozwala na dużo lepszą koncentrację podczas treningu właściwego. Na tym etapie wykonuje się wyłącznie 2-3 serie po kilka powtórzeń.
Rozgrzewka dla początkujących
Osoby początkujące powinny wykorzystywać ćwiczenia o charakterze dynamicznym. Ten rodzaj rozgrzewki polega na rozciąganiu mięśni podczas ruchu. Na co wpływa taka rozgrzewka przed treningiem? Do pracy zmuszone są grupy mięśniowe, które następnie będą zaangażowane w trening właściwy. Przykładem takiego ćwiczenia może być wykrok ze skrętem tułowia – dzięki niemu rozgrzewane są mięśnie pośladkowe, mięśnie nóg, jak również te odpowiedzialne za ogólną stabilizację. Następuje poprawa zakresu ruchów w stawach – dla osób początkujących jest to niezwykle istotne, aby odpowiednio rozgrzać stawy. Dzięki temu, nawet podczas źle wykonywanego ćwiczenia, możliwe jest uniknięcie kontuzji. Wzrastają możliwości wysiłkowe – wykonanie dynamicznej rozgrzewki przed treningiem skutecznie wpływa na wydajność podczas treningu właściwego – im lepsza rozgrzewka, tym lepszy trening.Ćwiczenia na rozgrzewkę dla osób początkujących to między innymi:
- wykrok w przód ze skrętem w tułowiu,
- wymachiwanie nogami – przód i tył,
- naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej,
- wykonywanie głębokiego przysiadu z wyskokiem.
Rozgrzewka dla zaawansowanych
Rozgrzewka na siłowni w przypadku osób na poziomie zaawansowanym jest zdecydowanie bardziej rozbudowana. Uwzględnia wcześniej wspomniane ćwiczenia dla początkujących, jednak są one bardziej szczegółowe. Prawidłowa rozgrzewka dla osoby, która na co dzień ma do czynienia ze sportem, podzielona jest na kilka etapów.Etap pierwszy to rozluźnianie mięśniowo-powięziowe. Na tym etapie wykonuje się przede wszystkim ćwiczenia SMR (Self Myofasial Release) związane z technikami masażu. Dzięki SMR można skutecznie poprawić przepływ krwi, jak również uelastycznić tkanki. Takie ćwiczenia w dużej mierze wpływają na zwiększenie możliwości podczas treningu właściwego.
Etap drugi to stretching statyczny oraz dynamiczny. Jak pokazują badania, stretching statyczny (liczony w minutach) nie jest jednak najlepszym ćwiczeniem podczas rozgrzewki. Może wpłynąć na obniżenie wskaźników mocy czy zwinności. Istotne jest w tym przypadku połączenie stretchingu statycznego (rozciąganie do 30 sekund) oraz dynamicznego.
Etap trzeci to korygowanie błędnych wzorców ruchowych. Ważne jest tutaj pełne skupienie podczas rozgrzewki. Dużo bardziej niż ilość wykonanych powtórzeń liczy się technika.
Etap czwarty to aktywowanie mięśni targetowych. Te ćwiczenia to kolejny rodzaj rozgrzewki korygującej, jednak z dużo większym naciskiem na intensywność wykonywanych ćwiczeń.
Etap piąty to doskonalenie wzorca ruchowego. Przeznaczony jest przede wszystkim do osiągnięcia perfekcji podczas każdego ćwiczenia – tak, aby nie odczuwać bólu oraz dyskomfortu podczas jego wykonywania.
Etap szósty to aktywowanie centralnego układu nerwowego. Przeprowadzenie tej fazy pozwala na dużo lepszą koncentrację podczas treningu właściwego. Na tym etapie wykonuje się wyłącznie 2-3 serie po kilka powtórzeń.