Wszystko o kalistenice - jak zacząć, plan treningowy, efekty.
2018-10-25
Być może do tej pory nie spotkałeś się z określeniem "kalistenika". Na pewno jednak w swoim życiu wykonywałeś ćwiczenia składające się z brzuszków, pompek czy przysiadów. Opracowanie konkretnego planu treningowego składającego się m.in. z tych elementów i wykonywanie ich z należytym zaangażowaniem długofalowo przyniesie jednak spektakularne efekty. Kalistenika pozwala uzyskać rezultaty porównywalne z tymi na siłowni.
Założeniem tej metody jest przede wszystkim uaktywnienie całego ciała w wykonywanie ćwiczeń. Oprócz strony fizycznej ważna jest także filozofia treningu — motywacja, zaangażowanie, decydowanie o przebiegu i poszczególnych etapach ćwiczeń, koordynowanie różnych partii ciała oraz świadome panowanie nad nim. To także praca nad samodyscypliną i ogólny rozwój siłowy.
Kalistenika — jak zacząć?
Na początek wystarczy przede wszystkim chęć i mobilizacja. To dobra wiadomość, że nie musisz od razu zaopatrywać się w kosztowne sprzęty, których często nie masz gdzie postawić. Nawet jeżeli ten rodzaj treningu nie przypadnie Ci do gustu, rezygnacja z niego nie będzie pociągała żadnych finansowych strat. Chcesz poznać konkrety? W dalszej części artykułu znajdziesz przykładowy plan treningowy do wdrożenia na początku swojej kalistenicznej drogi. Z czasem, kiedy dogłębnie zrozumiesz sens tych ćwiczeń i poczujesz je na własnej skórze, zaczniesz z większą pewnością i otwartością włączać własny pomysły, modyfikacje czy ulepszenia. Pamiętaj, aby za każdym razem dopasować intensywność ćwiczeń do swoich możliwości. Pomocne może być też ustanowienie sobie konkretnego celu — czy zależy Ci na tym, aby schudnąć? Czy może chcesz zwiększyć obwód mięśni? A może ćwiczyć w trosce o zachowanie dobrego zdrowia i samopoczucia? Jasne określenie, do czego dążysz pozwoli Ci zrealizować plan. Co ważne — każdy moment na rozpoczęcie treningów jest dobry. A kontynuować możesz je przez całe życie, w zależności od potrzeb i możliwości organizmu.Kalistenika — efekty
Trudno w kilku słowach określić, co daje uprawianie kalisteniki. Efekty zależą przede wszystkim od ich intensywności i regularności, wiedzy oraz zaangażowania, a także rodzaju dobranych ćwiczeń. Jeżeli robisz to prawidłowo możesz oczekiwać:- zwiększenia masy mięśniowej,
- redukcji wagi i pozbycia się nadmiaru tkanki tłuszczowej,
- poprawy koordynacji ruchowej,
- usprawnienia pracy układu krwionośnego,
- lepszego samopoczucia.
Kalistenika — plan treningowy dla początkujących
Aby ćwiczenia miały sens, zacznij od opracowania indywidualnej strategii kalisteniki. Plan treningowy dla początkujących powinien uwzględniać ilość i intensywność ćwiczeń dopasowaną do aktualnej kondycji organizmu. Uwzględnij w nich:- pompki —oprzyj się stabilnie na dłoniach i stopach. Wyprostuj ciało i utrzymuj je w pozycji równoległej do podłoża. Pracuj na rękach, uginając się w łokciach, a kolejno maksymalnie unosząc ciężar ciała. Wykonaj kilkanaście powtórzeń. Ich ilość zwiększaj w zależności od postępów treningu. Dla zwiększenia wydajności pompek warto wdrożyć do ćwiczeń uchwyty do pompek.
- podciąganie na drążku - chyba najbardziej kojarzona forma ćwiczeń związana z kalisteniką poprzez wykorzystanie masy własnego ciała. Wykonując ćwiczenia na drążku do podciągania. Pamiętaj, aby chwyt znajdował się na szerokości barków. Podczas podciągania klatka piersiowa powinna kierować ku drążkowi.
- brzuszki — połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Ręce oprzyj na karku i pracując brzuchem unoś tułów do góry. Z każdym dniem zwiększaj ilość powtórzeń.
- przysiady — stań w lekkim rozkroku z rękoma wyciągniętymi do przodu. Uginając nogi w kolanach wykonuj przysiady do momentu, aż udo i podudzie utworzą kąt prosty.